# Reset spiętych bioder po siedzeniu

Rutyna mobilności bioder po siedzeniu, dojazdach, treningu siłowym albo bieganiu. Bądź cierpliwy i używaj podparcia, gdy biodra stawiają opór.

- URL: https://forma-web.online/pl/rutyny/reset-spietych-bioder/
- Duration: Około 7 min
- Admin slug: tight-hips-reset

## Zanim zaczniesz

Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.

## Ćwiczenia

### 1. Oddech w pozycji 90-90

1 seria · 35s zatrzymania · 10s przerwy · obie strony

Usiądź w pozycji 90-90 i oddychaj wysoko. Podeprzyj się rękami z tyłu i ustaw przednią goleń komfortowo.

#### Kroki
- Usiądź w pozycji bioder 90-90.
- Podeprzyj dłonie za sobą.
- Przednia goleń zostaje komfortowa.
- Wydłuż kręgosłup.
- Oddychaj powoli.

#### Wskazówki
- Dłonie mogą podpierać.
- Długi kręgosłup.
- Oddech w biodra.

#### Typowe błędy
- Wymuszanie płaskiej goleni.
- Siedzenie mimo bólu kolana.
- Ciężkie zapadanie postawy.

### 2. Przejścia bioder 90-90

2 serie · 6 powt. · 15s przerwy

Przenoś kolana z jednej strony 90-90 na drugą z kontrolą. Ruch ma być płynny, nie wymuszony.

#### Kroki
- Usiądź z kolanami ugiętymi w 90-90.
- Podeprzyj ręce za sobą w razie potrzeby.
- Obróć oba kolana na jedną stronę.
- Przejdź przez środek z kontrolą.
- Obróć kolana na drugą stronę.

#### Wskazówki
- Płynne przejście.
- Użyj podparcia.
- Bez wymuszania.

#### Typowe błędy
- Pędzenie przez przejście.
- Dociskanie kolan do podłogi.
- Ignorowanie kłucia biodra lub kolana.

### 3. Kołysanie w żabie

2 serie · 8 powt. · 15s przerwy

Z pozycji szerokich kolan kołysz biodra w tył i w przód. Podłóż coś pod kolana i utrzymaj lekkie rozciąganie.

#### Kroki
- Ustaw szeroko kolana na miękkim podłożu.
- Podeprzyj się na dłoniach albo przedramionach.
- Delikatnie cofnij biodra.
- Wróć w przód z kontrolą.
- Rozciąganie zostaje lekkie.

#### Wskazówki
- Kolana podparte.
- Małe kołysanie.
- Lekkie rozciąganie.

#### Typowe błędy
- Zbyt szerokie kolana.
- Wpychanie bioder w tył.
- Narastający dyskomfort kolan.

### 4. Gołąb

1 seria · 40s zatrzymania · 10s przerwy · obie strony

W razie potrzeby użyj wersji zmodyfikowanej albo czwórki. Czuj rozciąganie w pośladku i zewnętrznym biodrze, nie w kolanie.

#### Kroki
- Ustaw gołębia albo zmodyfikowaną czwórkę.
- Podeprzyj ciało dłońmi albo poduszkami.
- Przednie kolano zostaje komfortowe.
- Rozciąga się zewnętrzne biodro.
- Utrzymaj delikatnie, potem zmień stronę.

#### Wskazówki
- Zewnętrzne biodro.
- Ciało podparte.
- Kolano komfortowo.

#### Typowe błędy
- Rozciąganie odczuwane w kolanie.
- Wymuszanie kąta goleni.
- Zapadanie się w dolnych plecach.

### 5. Przenoszenie w przysiadzie kozackim

2 serie · 5 powt. · 20s przerwy · obie strony

Stań szeroko i delikatnie przenoś ciężar na boki. Stopa nogi pracującej zostaje na ziemi, używaj rąk dla równowagi.

#### Kroki
- Stań w szerokim rozstawie.
- Użyj rąk dla równowagi w razie potrzeby.
- Przenieś ciężar na jedną stronę.
- Stopa nogi pracującej zostaje na ziemi.
- Wróć przez środek i zmień stronę.

#### Wskazówki
- Szeroki rozstaw.
- Stopa na ziemi.
- Użyj rąk.

#### Typowe błędy
- Schodzenie za głęboko.
- Nieplanowane unoszenie pięty.
- Skręcanie kolana do środka.