# Reset przy biurku stojącym na sztywne stopy i biodra

Krótka rutyna stojąca dla osób, które zmieniają siedzenie i stanie. Przywraca ruch stóp, łydek, bioder i górnych pleców.

- URL: https://forma-web.online/pl/rutyny/reset-przy-biurku-stojacym/
- Duration: Około 7 min
- Admin slug: standing-desk-reset

## Zanim zaczniesz

Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.

## Ćwiczenia

### 1. Kołysanie na trójnogu stopy

1 seria · 8 powt. · 10s przerwy · obie strony

Stań prosto i przenoś ciężar między piętą, dużym palcem i małym palcem, utrzymując stopę rozluźnioną i stabilną.

#### Kroki
- Stań prosto na jednej albo obu stopach.
- Znajdź nacisk pod piętą.
- Przenieś ciężar pod podstawę dużego palca.
- Przenieś ciężar pod podstawę małego palca.
- Stopa zostaje rozluźniona i stabilna.

#### Wskazówki
- Pięta, duży palec, mały palec.
- Stopa miękka.
- Ruszaj powoli.

#### Typowe błędy
- Zaciskanie palców.
- Agresywne rolowanie kostki.
- Utrata wysokiej postawy.

### 2. Wspięcie na palce

2 serie · 12 powt. · 1s zatrzymania · 15s przerwy

Płynnie wejdź na palce, zatrzymaj krótko i opuść się z kontrolą. W razie potrzeby trzymaj biurko dla równowagi.

#### Kroki
- Stań prosto przy biurku w razie potrzeby.
- Dociśnij przód stóp.
- Płynnie wejdź na palce.
- Zatrzymaj krótko u góry.
- Opuść z kontrolą.

#### Wskazówki
- Płynnie w górę.
- Wysoko zatrzymaj.
- Kontrola w dół.

#### Typowe błędy
- Szybkie opadanie.
- Uciekanie kostek na zewnątrz.
- Mocne opieranie się o biurko.

### 3. Zawias biodrowy przy biurku

2 serie · 8 powt. · 15s przerwy

Dłonie na biurku, kolana miękkie, wypchnij biodra w tył, aż poczujesz lekko tył ud. Utrzymaj długi kręgosłup.

#### Kroki
- Połóż dłonie na biurku.
- Zmiękcz kolana.
- Wyślij biodra w tył.
- Kręgosłup zostaje długi.
- Wróć prosto z kontrolą.

#### Wskazówki
- Biodra w tył.
- Długi kręgosłup.
- Lekki tył uda.

#### Typowe błędy
- Mocne zaokrąglanie pleców.
- Blokowanie kolan.
- Robienie przysiadu zamiast zawiasu.

### 4. Rozciąganie czworogłowego stojąc

1 seria · 30s zatrzymania · 10s przerwy · obie strony

Trzymaj podparcie, przyciągnij piętę do pośladka i trzymaj kolana blisko. Przerwij, jeśli kolano kłuje.

#### Kroki
- Przytrzymaj biurko albo ścianę.
- Ugnij jedno kolano za sobą.
- Przyciągnij piętę do pośladka.
- Kolana zostają blisko siebie.
- Stań wysoko i trzymaj.

#### Wskazówki
- Użyj podparcia.
- Kolana blisko.
- Wysoki tułów.

#### Typowe błędy
- Ciągnięcie w ból kolana.
- Wyginanie dolnych pleców.
- Uciekanie kolana daleko w bok.

### 5. Rotacja piersiowa stojąc

2 serie · 6 powt. · 10s przerwy · obie strony

Skrzyżuj ręce na klatce i obracaj górne plecy w lewo i prawo, biodra zostają głównie do przodu. Ruszaj powoli.

#### Kroki
- Stań prosto ze stabilnymi stopami.
- Skrzyżuj ręce na klatce.
- Obróć górne plecy w jedną stronę.
- Biodra zostają głównie do przodu.
- Wróć i obróć się w drugą stronę.

#### Wskazówki
- Biodra do przodu.
- Skręć górne plecy.
- Powoli.

#### Typowe błędy
- Skręcanie przez kolana.
- Zbyt szybka rotacja.
- Wymuszanie skrętu szyją.