# Prehab kolana dla bezbolesnej kontroli


- URL: https://forma-web.online/pl/rutyny/prehab-kolana/
- Duration: Około 20 min
- Admin slug: knee-prehab

## Zanim zaczniesz

Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.

## Ćwiczenia

### 1. Napinanie czworogłowego

2 serie · 8 powt. · 10s zatrzymania · 15s przerwy

Noga wyprostowana na podłodze. Napnij czworogłowy i delikatnie dociśnij kolano w dół.

#### Kroki
- Usiądź albo połóż się z wyprostowaną nogą.
- Skieruj palce stopy do sufitu.
- Napnij przód uda.
- Delikatnie dociśnij kolano w stronę podłogi.
- Przytrzymaj, a potem całkowicie rozluźnij.

#### Wskazówki
- Napnij udo.
- Dociśnij kolano w dół.
- Rozluźnij między powtórzeniami.

#### Typowe błędy
- Wstrzymywanie oddechu.
- Dociskanie przez ból kolana.
- Pozwalanie stopie uciekać na zewnątrz.

### 2. Unoszenie wyprostowanej nogi

2 serie · 10 powt. · 20s przerwy

Noga pracująca prosta, unoś ją z kontrolą i powoli opuszczaj.

#### Kroki
- Połóż się na plecach z jedną nogą ugiętą.
- Noga pracująca zostaje prosta.
- Napnij udo przed uniesieniem.
- Unieś nogę do wysokości ugiętego kolana.
- Opuść powoli, bez zrzucania nogi.

#### Wskazówki
- Delikatnie wyprostuj kolano.
- Unoś z kontrolą.
- Opuszczaj powoli.

#### Typowe błędy
- Uginanie kolana w trakcie ruchu.
- Wymachiwanie nogą.
- Wyginanie dołu pleców.

### 3. Muszla bokiem

2 serie · 12 powt. · 20s przerwy

Trzymaj stopy razem i utrzymuj stabilną miednicę.

#### Kroki
- Połóż się na boku z ugiętymi kolanami.
- Ułóż biodra jedno nad drugim i złącz stopy.
- Lekko napnij tułów.
- Otwórz górne kolano bez cofania miednicy.
- Opuść z kontrolą.

#### Wskazówki
- Stopy zostają razem.
- Miednica bez ruchu.
- Ruch z biodra.

#### Typowe błędy
- Cofanie bioder do tyłu.
- Unoszenie obu stóp.
- Zbyt szybkie powtórzenia.

### 4. Most biodrowy

2 serie · 10 powt. · 1s zatrzymania · 20s przerwy

Wpychaj pięty w podłoże i napinaj pośladki na górze.

#### Kroki
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
- Ustaw stopy na szerokość bioder.
- Naciśnij piętami w podłoże.
- Unieś biodra, aż ciało utworzy prostą linię.
- Napnij pośladki, potem opuść z kontrolą.

#### Wskazówki
- Pchaj przez pięty.
- Napnij pośladki.
- Żebra zostają nisko.

#### Typowe błędy
- Przeprost w dole pleców.
- Pchanie przez palce stóp.
- Zapadanie kolan do środka.

### 5. Siad przy ścianie

3 serie · 20s zatrzymania · 30s przerwy

Schodź tylko do bezbolesnej głębokości. Utrzymuj równy nacisk na obie stopy.

#### Kroki
- Stań plecami przy ścianie.
- Przesuń stopy lekko do przodu.
- Zsuń się do komfortowej głębokości.
- Prowadź kolana nad palcami stóp.
- Przytrzymaj, potem płynnie wstań.

#### Wskazówki
- Bez bólu.
- Równy nacisk stóp.
- Kolana nad palcami.

#### Typowe błędy
- Schodzenie za głęboko za szybko.
- Zapadanie kolan do środka.
- Trzymanie mimo ostrego bólu.

### 6. Zatrzymanie w wykroku z podparciem

2 serie · 20s zatrzymania · 25s przerwy

Użyj podparcia. Trzymaj płytszą pozycję, jeśli większe kąty drażnią kolano.

#### Kroki
- Stań w pozycji wykroku obok podparcia.
- Trzymaj podparcie lekko.
- Ugnij oba kolana do płytkiego wykroku.
- Prowadź przednie kolano nad stopą.
- Utrzymaj spokojnie, potem wróć do stania.

#### Wskazówki
- Użyj podparcia.
- Zostań płytko, jeśli trzeba.
- Przednie kolano prosto.

#### Typowe błędy
- Schodzenie do bolesnej głębokości.
- Zapadanie przedniego kolana do środka.
- Wiszenie na podparciu.

### 7. Wejście na stopień

2 serie · 8 powt. · 25s przerwy

Użyj niskiego stopnia i kontroluj fazę schodzenia.

#### Kroki
- Stań przodem do niskiego stopnia.
- Postaw całą stopę na stopniu.
- Wciśnij całą stopę i wejdź w górę.
- Kontroluj kolano nad palcami.
- Zejdź powoli.

#### Wskazówki
- Cała stopa na stopniu.
- Kolano idzie prosto.
- Schodź z kontrolą.

#### Typowe błędy
- Mocne odbijanie się nogą z podłogi.
- Zapadanie kolana do środka.
- Zbyt wysoki stopień.

### 8. Równowaga na jednej nodze

2 serie · 20s zatrzymania · 15s przerwy

Lekko ugięte kolano, stabilna stopa, spokojna miednica.

#### Kroki
- Stań prosto blisko podparcia.
- Przenieś ciężar na jedną stopę.
- Lekko ugnij kolano nogi stojącej.
- Utrzymaj miednicę poziomo.
- Trzymaj stabilnie i oddychaj.

#### Wskazówki
- Miękkie kolano.
- Stabilna stopa.
- Biodra równo.

#### Typowe błędy
- Blokowanie kolana nogi stojącej.
- Zapadanie łuku stopy.
- Otwieranie bioder w bok.

### 9. Wspięcia na palce

2 serie · 12 powt. · 20s przerwy

Płynny ruch w górę i w dół, pełna kontrola stopy.

#### Kroki
- Stań prosto z lekkim podparciem.
- Ustaw stopy mniej więcej na szerokość bioder.
- Wejdź na poduszki stóp.
- Zatrzymaj krótko u góry.
- Powoli opuść pięty.

#### Wskazówki
- Unoś się prosto.
- Pauza u góry.
- Kontroluj opuszczanie.

#### Typowe błędy
- Uciekanie kostek na zewnątrz.
- Szybkie zrzucanie pięt.
- Zbyt mocne opieranie się o podparcie.

### 10. Unoszenie palców

2 serie · 12 powt. · 20s przerwy

Oprzyj się o ścianę i unoś palce w stronę goleni.

#### Kroki
- Stań plecami przy ścianie.
- Pięty zostają na podłodze.
- Unieś palce stóp w stronę goleni.
- Zatrzymaj krótko u góry.
- Opuść palce z kontrolą.

#### Wskazówki
- Pięty na ziemi.
- Palce wysoko.
- Opuszczaj powoli.

#### Typowe błędy
- Odrywanie pięt.
- Uginanie i prostowanie kolan.
- Zbyt szybkie opuszczanie.