# Siła bez sprzętu dla początkujących na zabiegane dni

Prosta rutyna siłowa na start, tylko z masą ciała. Powtórzenia płynne, zostaw zapas energii i dbaj o dobre pozycje.

- URL: https://forma-web.online/pl/rutyny/poczatkujacy-full-body-bez-sprzetu/
- Duration: Około 11 min
- Admin slug: beginner-full-body-no-equipment

## Zanim zaczniesz

Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.

## Ćwiczenia

### 1. Przysiad do krzesła

2 serie · 10 powt. · 30s przerwy

Cofnij biodra do krzesła, dotknij lekko i wstań. Kolana prowadź nad palcami, użyj wyższego krzesła w razie potrzeby.

#### Kroki
- Stań przed krzesłem ze stopami mniej więcej na szerokość bioder.
- Cofnij biodra w stronę krzesła.
- Dotknij krzesła lekko, bez zapadania się.
- Dociśnij obie stopy i wstań wysoko.
- Powtarzaj płynnie i z kontrolą.

#### Wskazówki
- Najpierw cofnij biodra.
- Kolana idą nad palce.
- Wstań wysoko z kontrolą.

#### Typowe błędy
- Opadanie ciężko na krzesło.
- Zapadanie kolan do środka.
- Używanie zbyt niskiego krzesła.

### 2. Pompka na podwyższeniu

2 serie · 8 powt. · 30s przerwy

Dłonie na blacie, biurku albo ścianie. Opuszczaj się z kontrolą i trzymaj ciało w jednej długiej linii.

#### Kroki
- Oprzyj dłonie o ścianę, biurko albo blat.
- Cofnij stopy, aż ciało utworzy długą linię.
- Ugnij łokcie i opuść klatkę w stronę podparcia.
- Zatrzymaj się, zanim barki podejdą do uszu.
- Odepchnij podparcie i wróć do startu.

#### Wskazówki
- Ciało zostaje długie.
- Opuszczaj z kontrolą.
- Barki daleko od uszu.

#### Typowe błędy
- Opadanie bioder.
- Wzruszanie barkami do uszu.
- Używanie zbyt niskiego podparcia.

### 3. Most biodrowy

2 serie · 12 powt. · 1s zatrzymania · 25s przerwy

Dociśnij pięty, unieś biodra i napnij pośladki na górze. Żebra zostają nisko.

#### Kroki
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na ziemi.
- Ustaw stopy mniej więcej na szerokość bioder.
- Dociśnij pięty i unieś biodra.
- Krótko napnij pośladki u góry.
- Powoli opuść biodra na podłogę.

#### Wskazówki
- Dociśnij pięty.
- Żebra zostają nisko.
- Napnij pośladki u góry.

#### Typowe błędy
- Wyginanie dolnych pleców.
- Odpychanie się głównie palcami stóp.
- Uciekanie kolan do środka.

### 4. Dead bug z dotknięciem piętą

2 serie · 8 powt. · 25s przerwy · obie strony

Delikatnie napnij brzuch i dotykaj podłogi jedną piętą naraz. Zmniejsz zakres, jeśli plecy się wyginają.

#### Kroki
- Połóż się na plecach z kolanami nad biodrami.
- Delikatnie napnij brzuch.
- Opuść jedną piętę w stronę podłogi.
- Dotknij lekko bez wyginania pleców.
- Wróć i zmień stronę.

#### Wskazówki
- Napnij brzuch delikatnie.
- Plecy zostają spokojne.
- Ruszaj jedną nogą naraz.

#### Typowe błędy
- Wyginanie dolnych pleców.
- Zbyt szybki ruch.
- Wstrzymywanie oddechu.

### 5. Wykrok w tył

2 serie · 6 powt. · 30s przerwy · obie strony

Cofnij nogę do płytkiego wykroku i wróć. Trzymaj podparcie i utrzymaj komfort przedniego kolana.

#### Kroki
- Stań wysoko przy ścianie albo krześle dla podparcia.
- Cofnij jedną stopę do płytkiego wykroku.
- Przednia stopa zostaje na ziemi, a kolano ma być komfortowe.
- Dociśnij przednią stopę i wróć.
- Wykonaj powtórzenia, potem zmień stronę.

#### Wskazówki
- Użyj podparcia.
- Krok zostaje płytki.
- Przednie kolano ma komfort.

#### Typowe błędy
- Robienie zbyt dużego kroku.
- Zapadanie przedniego kolana do środka.
- Szybkie opadanie w wykrok.