# Pilates na pośladki i postawę po dniu przy biurku

Rutyna inspirowana pilatesem dla pośladków, bioder i postawy górnych pleców. Ruszaj się powoli i dokładnie.

- URL: https://forma-web.online/pl/rutyny/pilates-na-posladki-i-postawe/
- Duration: Około 13 min
- Admin slug: pilates-glutes-posture

## Zanim zaczniesz

Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.

## Ćwiczenia

### 1. Puls w moście pilatesowym

2 serie · 12 powt. · 20s przerwy

Unieś biodra do mostu i wykonuj małe kontrolowane pulsy. Żebra nisko, praca z pośladków, nie z dolnych pleców.

#### Kroki
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
- Unieś biodra do mostu.
- Żebra zostają nisko.
- Pulsuj biodrami w małym zakresie.
- Opuść z kontrolą.

#### Wskazówki
- Małe pulsy.
- Pośladki pracują.
- Żebra nisko.

#### Typowe błędy
- Przeprost pleców.
- Ruch z rozpędu.
- Zapadanie kolan do środka.

### 2. Unoszenie nogi bokiem

2 serie · 12 powt. · 20s przerwy · obie strony

Połóż się na boku i unoś górną nogę lekko w tył. Miednica równo, palce delikatnie skierowane do przodu.

#### Kroki
- Połóż się na boku.
- Ułóż biodra jedno nad drugim.
- Górna noga zostaje długa.
- Unieś górną nogę w małym zakresie.
- Opuść powoli.

#### Wskazówki
- Biodra równo.
- Małe uniesienie.
- Kontrola w dół.

#### Typowe błędy
- Przetaczanie miednicy do tyłu.
- Unoszenie zbyt wysoko.
- Napinanie dolnych pleców.

### 3. Muszla z zatrzymaniem

2 serie · 10 powt. · 2s zatrzymania · 20s przerwy · obie strony

Otwórz górne kolano, zatrzymaj i opuść z kontrolą. Nie odchylaj miednicy w tył.

#### Kroki
- Połóż się na boku z ugiętymi kolanami.
- Stopy zostają razem.
- Biodra ułożone równo.
- Otwórz górne kolano i zatrzymaj.
- Opuść powoli.

#### Wskazówki
- Stopy razem.
- Biodra równo.
- Zatrzymaj otwarcie.

#### Typowe błędy
- Odchylanie się do tyłu.
- Otwieranie za daleko.
- Napinanie dolnych pleców.

### 4. Ściąganie W leżąc na brzuchu

2 serie · 8 powt. · 1s zatrzymania · 20s przerwy

Połóż się na brzuchu z rękami w literę W. Lekko unieś dłonie i poprowadź łopatki w tył oraz w dół.

#### Kroki
- Połóż się na brzuchu.
- Ustaw ręce w kształt W.
- Szyja zostaje długa.
- Lekko unieś dłonie.
- Poprowadź łopatki w tył i w dół.

#### Wskazówki
- Kształt W.
- Szyja długa.
- Łopatki w dół.

#### Typowe błędy
- Zadzieranie szyi.
- Unoszenie za wysoko.
- Unoszenie barków.

### 5. Przygotowanie swimming

2 serie · 8 powt. · 20s przerwy · obie strony

Wydłuż przeciwną rękę i nogę z podłogi, lekko unieś i zmień stronę. Szyja zostaje długa.

#### Kroki
- Połóż się na brzuchu.
- Wydłuż jedną rękę i przeciwną nogę.
- Lekko unieś obie kończyny.
- Szyja zostaje długa.
- Opuść i zmień stronę.

#### Wskazówki
- Wydłuż ciało.
- Małe uniesienie.
- Szyja długa.

#### Typowe błędy
- Unoszenie zbyt wysoko.
- Wyginanie dolnych pleców.
- Patrzenie do przodu.