# Pilates brzuch bez brzuszków i napięcia szyi

Rutyna brzucha w stylu pilates, przyjazna dla szyi i bez klasycznych brzuszków. Zostaw głowę na ziemi, gdy szyja przejmuje pracę.

- URL: https://forma-web.online/pl/rutyny/pilates-brzuch-bez-brzuszkow/
- Duration: Około 9 min
- Admin slug: pilates-abs-without-crunches

## Zanim zaczniesz

Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.

## Ćwiczenia

### 1. Dead bug rękami

2 serie · 8 powt. · 15s przerwy · obie strony

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Sięgaj jedną ręką nad głowę, utrzymując spokojne żebra.

#### Kroki
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
- Żebra zostają ciężkie i spokojne.
- Sięgnij jedną ręką nad głowę.
- Wróć do startu.
- Powoli zmieniaj strony.

#### Wskazówki
- Żebra spokojne.
- Jedna ręka naraz.
- Plecy komfortowo.

#### Typowe błędy
- Wyginanie dolnych pleców.
- Zbyt szybki ruch obiema rękami.
- Napinanie szyi.

### 2. Ślizgi pięt

2 serie · 8 powt. · 15s przerwy · obie strony

Przesuwaj jedną piętę od siebie i z powrotem, utrzymując miednicę nieruchomo. Ruszaj powoli i oddychaj.

#### Kroki
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
- Delikatnie napnij brzuch.
- Przesuń jedną piętę od siebie.
- Miednica zostaje nieruchoma.
- Wróć i zmień stronę.

#### Wskazówki
- Miednica nieruchomo.
- Powolny ślizg.
- Oddychaj.

#### Typowe błędy
- Wyginanie pleców.
- Ślizg za daleko.
- Wstrzymywanie oddechu.

### 3. Trzymanie tabletop

2 serie · 20s zatrzymania · 20s przerwy

Unieś kolana nad biodra i trzymaj, oddychając. Opuść jedną stopę, jeśli plecy się wyginają.

#### Kroki
- Połóż się na plecach.
- Unieś kolana nad biodra.
- Golenie mniej więcej poziomo.
- Oddychaj z żebrami nisko.
- Opuść jedną stopę, jeśli plecy się wyginają.

#### Wskazówki
- Kolana nad biodrami.
- Żebra nisko.
- Plecy spokojne.

#### Typowe błędy
- Wyginanie dolnych pleców.
- Wstrzymywanie oddechu.
- Napinanie szyi.

### 4. Deska bokiem z kolan

2 serie · 18s zatrzymania · 20s przerwy · obie strony

Unieś biodra w bocznej desce z ugiętymi kolanami. Barki ustawione jeden nad drugim, skończ przed utratą formy.

#### Kroki
- Połóż się na boku z ugiętymi kolanami.
- Ustaw łokieć pod barkiem.
- Unieś biodra do prostej linii.
- Trzymaj i oddychaj.
- Opuść, zanim forma się zepsuje.

#### Wskazówki
- Łokieć pod barkiem.
- Biodra uniesione.
- Czysta linia.

#### Typowe błędy
- Opadanie bioder.
- Unoszenie barku.
- Trzymanie po utracie formy.

### 5. Marsz w moście

2 serie · 6 powt. · 20s przerwy · obie strony

Utrzymaj niski most i unoś jedną stopę naraz. Biodra równo, w razie potrzeby unieś stopę mniej.

#### Kroki
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
- Unieś się do niskiego mostu.
- Biodra zostają równo.
- Lekko unieś jedną stopę.
- Odstaw ją i zmień stronę.

#### Wskazówki
- Niski most.
- Biodra równo.
- Mały marsz.

#### Typowe błędy
- Opadanie bioder.
- Wyginanie pleców.
- Unoszenie stopy za wysoko.