# Prehab pachwiny przy spiętych lub wrażliwych przywodzicielach


- URL: https://forma-web.online/pl/rutyny/ochrona-pachwiny/
- Duration: Około 13 min
- Admin slug: groin-protection

## Zanim zaczniesz

Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.

## Ćwiczenia

### 1. Kołysanie na przywodziciele

1 seria · 8 powt.

Jedna noga w bok, biodra cofnięte, spokojne i kontrolowane powtórzenia.

#### Kroki
- Zacznij w podporze na dłoniach i kolanach.
- Wyprostuj jedną nogę w bok.
- Kręgosłup zostaje długi.
- Cofnij biodra, aż poczujesz wewnętrzną stronę uda.
- Wróć do przodu z kontrolą.

#### Wskazówki
- Biodra idą w tył.
- Kręgosłup długi.
- Delikatny naciąg pachwiny.

#### Typowe błędy
- Mocne zaokrąglanie pleców.
- Skręcanie się od wyprostowanej nogi.
- Wciskanie bolesnego naciągu pachwiny.

### 2. Przejścia bioder 90/90

1 seria · 10 powt.

Kontrolowana rotacja bioder z boku na bok.

#### Kroki
- Usiądź z kolanami ugiętymi w ustawieniu 90/90.
- Podeprzyj dłonie za sobą, jeśli trzeba.
- Przenieś oba kolana na drugą stronę.
- Kontroluj cały ruch.
- Zatrzymaj krótko przed powrotem.

#### Wskazówki
- Ruszaj się powoli.
- Podeprzyj się, jeśli trzeba.
- Rotują biodra, nie kolana.

#### Typowe błędy
- Szybkie zrzucanie kolan.
- Wymuszanie ruchu przez dyskomfort kolan.
- Zapadanie się i zaokrąglanie kręgosłupa.

### 3. Rozciąganie żabką

1 seria · 30s zatrzymania

Delikatne rozciąganie pachwiny. Wejdź spokojnie w pozycję i oddychaj.

#### Kroki
- Zacznij na dłoniach i kolanach.
- Rozstaw kolana do komfortowego zakresu.
- Podudzia zostają podparte.
- Delikatnie cofnij biodra.
- Oddychaj bez wymuszania rozciągania pachwiny.

#### Wskazówki
- Wejdź powoli.
- Podeprzyj kolana.
- Delikatny naciąg pachwiny.

#### Typowe błędy
- Zbyt szybkie rozstawianie kolan szeroko.
- Wpychanie się w ból pachwiny.
- Zapadanie dołu pleców.

### 4. Unoszenie przywodziciela w leżeniu bokiem

2 serie · 10 powt. · 1s zatrzymania · 20s przerwy

Pracuje dolna noga. Unoś z kontrolą i zatrzymaj na chwilę.

#### Kroki
- Połóż się na boku.
- Górną nogę ustaw z przodu jako podparcie.
- Dolna noga zostaje prosta.
- Unieś dolną nogę z kontrolą.
- Zatrzymaj krótko, potem opuść powoli.

#### Wskazówki
- Pracuje dolna noga.
- Unoś z kontrolą.
- Krótka pauza.

#### Typowe błędy
- Cofanie miednicy do tyłu.
- Wymachiwanie nogą.
- Pozwalanie górnej nodze przejmować pracę.

### 5. Deska kopenhaska (krótkie ramię)

2 serie · 15s zatrzymania · 30s przerwy

Górne kolano oparte na ławce lub krześle. Zacznij ostrożnie, jeśli pachwina jest wrażliwa.

#### Kroki
- Oprzyj górne kolano na ławce albo krześle.
- Łokieć ustaw pod barkiem.
- Unieś biodra do krótkiej deski bokiem.
- Dolna noga zostaje rozluźniona albo lekko podparta.
- Trzymaj tylko tak długo, jak pachwina jest spokojna.

#### Wskazówki
- Górne kolano podparte.
- Biodra uniesione.
- Pachwina spokojna.

#### Typowe błędy
- Zaczynanie od zbyt długiego ramienia.
- Opadanie bioder.
- Trzymanie mimo ostrego bólu pachwiny.

### 6. Wykrok boczny

2 serie · 8 powt. · 25s przerwy

Cofnij biodra i utrzymuj wygodny zakres ruchu.

#### Kroki
- Stań szeroko.
- Przenieś biodra w jedną stronę.
- Ugnij kolano nogi pracującej.
- Druga noga zostaje długa.
- Wróć do środka z kontrolą.

#### Wskazówki
- Cofnij biodro.
- Pięta pracującej nogi w dół.
- Kolano nad palcami.

#### Typowe błędy
- Zapadanie kolana do środka.
- Mocne zaokrąglanie pleców.
- Schodzenie głębiej, niż pachwina kontroluje.

### 7. Ściskanie przywodzicieli na stojąco

2 serie · 8 powt. · 10s zatrzymania · 20s przerwy

Ściskaj piłkę albo zwinięty ręcznik między kolanami.

#### Kroki
- Stań wysoko ze stopami na ziemi.
- Włóż piłkę albo zwinięty ręcznik między kolana.
- Ściśnij delikatnie i równo.
- Przytrzymaj przez wyznaczony czas.
- Całkowicie rozluźnij przed kolejnym powtórzeniem.

#### Wskazówki
- Ściśnij delikatnie.
- Stań wysoko.
- Rozluźnij między powtórzeniami.

#### Typowe błędy
- Ściskanie z maksymalną siłą.
- Nierówne przesuwanie kolan.
- Wstrzymywanie oddechu.

### 8. Most biodrowy

2 serie · 10 powt. · 1s zatrzymania · 20s przerwy

Wpychaj pięty w podłoże i utrzymuj żebra schowane.

#### Kroki
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
- Ustaw stopy na szerokość bioder.
- Wciśnij pięty w podłoże.
- Unieś biodra, aż ciało utworzy prostą linię.
- Napnij pośladki, potem opuść z kontrolą.

#### Wskazówki
- Pchaj przez pięty.
- Napnij pośladki.
- Żebra zostają nisko.

#### Typowe błędy
- Przeprost w dole pleców.
- Pchanie przez palce stóp.
- Zapadanie kolan do środka.

### 9. Marsz z wysokim kolanem

2 serie · 10 powt. · 15s przerwy

Wyprostowana postawa i kontrolowane zgięcie w biodrze.

#### Kroki
- Stań wysoko z żebrami nad biodrami.
- Unieś jedno kolano w stronę wysokości biodra.
- Noga podporowa zostaje mocna.
- Odłóż stopę cicho na podłogę.
- Zmieniaj strony z kontrolą.

#### Wskazówki
- Wysoka postawa.
- Mocna noga podporowa.
- Ciche kroki.

#### Typowe błędy
- Odchylanie się, żeby unieść kolano.
- Zapadanie kolana nogi podporowej.
- Pośpiech i utrata równowagi.