# Weekendowa mobilność piłkarska na spięte biodra i łydki

Praktyczna rutyna mobilności dla weekendowych graczy, rodziców przy boisku i każdego ze spiętymi biodrami, łydkami, plecami i pachwiną.

- URL: https://forma-web.online/pl/rutyny/mobilnosc-pilkarskiego-taty/
- Duration: Około 8 min
- Admin slug: soccer-dad-mobility

## Zanim zaczniesz

Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.

## Ćwiczenia

### 1. Rozciąganie łydki stojąc

1 seria · 35s zatrzymania · 10s przerwy · obie strony

Cofnij jedną stopę i dociśnij piętę do ziemi. Palce skierowane do przodu, oddychaj.

#### Kroki
- Cofnij jedną stopę.
- Dociśnij tylną piętę do ziemi.
- Obie stopy skieruj do przodu.
- Klatka zostaje rozluźniona.
- Oddychaj w delikatne rozciąganie łydki.

#### Wskazówki
- Pięta w dół.
- Palce do przodu.
- Oddychaj powoli.

#### Typowe błędy
- Odwracanie tylnej stopy na zewnątrz.
- Odrywanie pięty.
- Wpychanie się w ostry ból.

### 2. Przenoszenie w przysiadzie kozackim

2 serie · 6 powt. · 20s przerwy · obie strony

Przenoś ciężar na boki w szerokim ustawieniu. Zacznij płytko i trzymaj piętę nogi pracującej na ziemi.

#### Kroki
- Stań szeroko.
- Przenieś ciężar w jedną stronę.
- Ugnij kolano nogi pracującej.
- Pięta nogi pracującej zostaje na ziemi.
- Przechodź z boku na bok w komfortowym zakresie.

#### Wskazówki
- Najpierw płytko.
- Pięta w dół.
- Kolano za palcami.

#### Typowe błędy
- Zbyt szybkie schodzenie głęboko.
- Odrywanie pięty po stronie pracującej.
- Skręcanie kolana do środka.

### 3. Rozciąganie zginacza biodra w półklęku

1 seria · 40s zatrzymania · 10s przerwy · obie strony

Lekko podwiń miednicę, napnij tylny pośladek i przesuń się do przodu, aż otworzy się przód biodra.

#### Kroki
- Ustaw się w półklęku albo wykroku.
- Lekko podwiń miednicę.
- Napnij tylny pośladek.
- Przesuń się lekko do przodu z bioder.
- Trzymaj rozciąganie z przodu biodra.

#### Wskazówki
- Tylny pośladek aktywny.
- Żebra nad miednicą.
- Przesuń delikatnie.

#### Typowe błędy
- Wyginanie dołu pleców.
- Zapadanie się w przednie kolano.
- Szukanie rozciągania w lędźwiach.

### 4. Rotacja otwartej książki

1 seria · 8 powt. · 10s przerwy · obie strony

Połóż się na boku z ugiętymi kolanami i otwórz górną rękę rotacją. Patrz za dłonią.

#### Kroki
- Połóż się na boku z ugiętymi kolanami.
- Ułóż kolana i biodra jedno nad drugim.
- Wyciągnij górną rękę do przodu.
- Otwórz górną rękę rotacją.
- Patrz za dłonią i wróć powoli.

#### Wskazówki
- Kolana razem.
- Rotacja przez żebra.
- Patrz za dłonią.

#### Typowe błędy
- Rozjeżdżanie kolan.
- Wymuszanie barku do podłogi.
- Skręcanie tylko szyją.

### 5. Zgarnięcie tylnej taśmy

2 serie · 8 powt. · 15s przerwy · obie strony

Wysuń jedną piętę do przodu, lekko zrób zawias i prowadź dłonie w stronę palców. Plecy długie.

#### Kroki
- Wysuń jedną piętę do przodu.
- Ta noga zostaje miękko wyprostowana.
- Lekko pochyl się z bioder.
- Przesuń dłonie w stronę palców.
- Wróć wysoko i zmień stronę.

#### Wskazówki
- Pięta z przodu.
- Plecy długie.
- Delikatne zgarnięcie.

#### Typowe błędy
- Mocne zaokrąglanie pleców.
- Twarde blokowanie przedniego kolana.
- Ciągnięcie do nerwowego mrowienia.