# Mobilność głębokiego przysiadu przy sztywnych biodrach i kostkach

Progresywna rutyna dla bioder, kostek i przywodzicieli. Używaj podparcia, podnieś pięty w razie potrzeby i buduj głębokość powoli.

- URL: https://forma-web.online/pl/rutyny/budowanie-mobilnosci-glebokiego-przysiadu/
- Duration: Około 10 min
- Admin slug: deep-squat-mobility-builder

## Zanim zaczniesz

Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.

## Ćwiczenia

### 1. Kołysanie kolana do ściany

2 serie · 8 powt. · 15s przerwy · obie strony

Prowadź kolano w stronę ściany, trzymając piętę na ziemi. Nie pozwól łukowi stopy się zapadać.

#### Kroki
- Stań przodem do ściany z jedną stopą z przodu.
- Przednia pięta zostaje przyklejona do podłogi.
- Prowadź kolano w stronę ściany.
- Kolano idzie nad środkowymi palcami.
- Cofnij ruch i powtórz.

#### Wskazówki
- Pięta przyklejona.
- Kolano nad palcami.
- Łuk stopy aktywny.

#### Typowe błędy
- Odrywanie pięty.
- Zapadanie stopy do środka.
- Wpychanie kolana w ból.

### 2. Kołysanie przywodziciela

2 serie · 8 powt. · 15s przerwy · obie strony

Jedna noga w bok, cofnij biodra, aż poczujesz wewnętrzną stronę uda. Kręgosłup zostaje długi.

#### Kroki
- Zacznij w podporze na dłoniach i kolanach.
- Wyprostuj jedną nogę w bok.
- Stopa płasko albo pięta na ziemi.
- Cofnij biodra, aż poczujesz wewnętrzną stronę uda.
- Wróć do przodu z kontrolą.

#### Wskazówki
- Kręgosłup długi.
- Biodra w tył.
- Naciąg wewnątrz uda.

#### Typowe błędy
- Mocne zaokrąglanie pleców.
- Skręcanie się od wyprostowanej nogi.
- Wciskanie bolesnego naciągu pachwiny.

### 3. Zejście do przysiadu z podparciem

2 serie · 5 powt. · 3s zatrzymania · 20s przerwy

Chwyć futrynę lub blat i powoli zejdź do najlepszego przysiadu. Zatrzymaj przed powrotem w górę.

#### Kroki
- Chwyć futrynę albo blat.
- Ustaw stopy w swojej pozycji przysiadu.
- Schodź powoli do najlepszego komfortowego przysiadu.
- Zatrzymaj bez bujania.
- Wstań z kontrolą.

#### Wskazówki
- Użyj podparcia.
- Powolne zejście.
- Komfortowa głębokość.

#### Typowe błędy
- Szybkie opadanie na dół.
- Wymuszanie głębokości za wcześnie.
- Zapadanie kolan do środka.

### 4. Trzymanie głębokiego przysiadu

2 serie · 30s zatrzymania · 20s przerwy

Utrzymaj najniższy komfortowy przysiad. Delikatnie przenoś ciężar i oddychaj, podpierając pięty, jeśli się odrywają.

#### Kroki
- Zejdź do komfortowego przysiadu.
- Użyj podparcia albo podnieś pięty, jeśli trzeba.
- Klatka spokojna i wysoka.
- Delikatnie przenoś ciężar na boki.
- Oddychaj powoli przez całe trzymanie.

#### Wskazówki
- Podparcie, jeśli trzeba.
- Pięty podparte.
- Oddychaj nisko.

#### Typowe błędy
- Wymuszanie pięt płasko, gdy ciało nie jest gotowe.
- Zapadanie się w dół pleców.
- Trzymanie mimo bólu biodra albo kolana.

### 5. Przysiad kozacki

2 serie · 5 powt. · 20s przerwy · obie strony

Przenieś ciężar na jedną stronę, druga noga zostaje prosta. Zacznij od płytkiego zakresu i trzymaj piętę nogi pracującej na ziemi.

#### Kroki
- Stań szeroko.
- Przenieś ciężar w jedną stronę.
- Ugnij kolano nogi pracującej, druga noga zostaje prosta.
- Pięta nogi pracującej zostaje na ziemi.
- Odepchnij się do środka i zmień stronę.

#### Wskazówki
- Najpierw płytko.
- Pięta w dół.
- Kolano za palcami.

#### Typowe błędy
- Zbyt szybkie schodzenie głęboko.
- Odrywanie pięty po stronie pracującej.
- Skręcanie kolana do środka.