# 10 minut siły bez sprzętu na zabiegane dni

Kompaktowa rutyna siłowa bez sprzętu na zabiegane dni. Utrzymaj spokojne tempo, odpoczywaj w razie potrzeby i stawiaj czyste powtórzenia ponad szybkość.

- URL: https://forma-web.online/pl/rutyny/10-minut-sily-w-domu/
- Duration: Około 10 min
- Admin slug: ten-minute-home-strength

## Zanim zaczniesz

Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.

## Ćwiczenia

### 1. Przysiad do krzesła

2 serie · 12 powt. · 25s przerwy

Cofnij biodra do krzesła, dotknij lekko i wstań prosto. Kolana prowadź nad palcami.

#### Kroki
- Stań przed krzesłem.
- Cofnij biodra w stronę siedziska.
- Lekko dotknij krzesła.
- Dociśnij stopy i wstań.
- Kolana prowadź nad palcami.

#### Wskazówki
- Biodra w tył.
- Lekki dotyk.
- Kolana za palcami.

#### Typowe błędy
- Opadanie na krzesło.
- Zapadanie kolan do środka.
- Pędzenie przez powtórzenia.

### 2. Pompka na podwyższeniu

2 serie · 10 powt. · 25s przerwy

Użyj ściany, blatu albo biurka. Trzymaj ciało długie i opuszczaj się z kontrolą.

#### Kroki
- Połóż dłonie na ścianie, biurku albo blacie.
- Cofnij stopy do długiej linii ciała.
- Ugnij łokcie i opuść się z kontrolą.
- Wypchnij się do pozycji startowej.
- Trzymaj barki daleko od uszu.

#### Wskazówki
- Długie ciało.
- Kontrola w dół.
- Barki nisko.

#### Typowe błędy
- Opadanie bioder.
- Unoszenie barków.
- Zbyt szybkie opadanie.

### 3. Wykrok w tył

2 serie · 8 powt. · 30s przerwy · obie strony

Cofnij nogę do komfortowego wykroku i wróć. Użyj podparcia i utrzymaj spokojne przednie kolano.

#### Kroki
- Stań prosto przy podparciu w razie potrzeby.
- Cofnij jedną stopę.
- Ugnij oba kolana w komfortowym zakresie.
- Dociśnij przednią stopę i wróć.
- Zmieniaj strony albo wykonaj jedną stronę najpierw.

#### Wskazówki
- Krok w tył.
- Przednie kolano spokojne.
- Użyj podparcia.

#### Typowe błędy
- Schodzenie za głęboko.
- Zapadanie przedniego kolana do środka.
- Praca mimo bólu kolana.

### 4. Deska na przedramionach

2 serie · 25s zatrzymania · 25s przerwy

Utrzymaj prostą linię od barków do pięt. Zejdź na kolana, jeśli dolne plecy zaczynają opadać.

#### Kroki
- Połóż przedramiona na podłodze.
- Cofnij stopy do długiej linii.
- Delikatnie napnij brzuch.
- Trzymaj i oddychaj.
- Zejdź na kolana, jeśli plecy opadają.

#### Wskazówki
- Długa linia.
- Brzuch napięty.
- Oddychaj.

#### Typowe błędy
- Opadanie dolnych pleców.
- Wstrzymywanie oddechu.
- Unoszenie barków.

### 5. Most biodrowy

2 serie · 12 powt. · 1s zatrzymania · 20s przerwy

Dociśnij pięty, unieś biodra, zatrzymaj i opuść powoli. Żebra zostają nisko.

#### Kroki
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
- Dociśnij pięty.
- Unieś biodra pośladkami.
- Zatrzymaj krótko u góry.
- Opuść z kontrolą.

#### Wskazówki
- Pięty dociskają.
- Pośladki unoszą.
- Żebra nisko.

#### Typowe błędy
- Przeprost dolnych pleców.
- Zapadanie kolan do środka.
- Pchanie głównie z palców.